Las vitaminas y minerales son el mejor amigo de una mujer para eliminar los síntomas de la
menopausia y equilibrar las hormonas. El suministro de minerales y vitaminas faltantes puede
ayudar a calmar los síntomas como ansiedad, depresión, insomnio, fatiga, hinchazón e
irritabilidad, que a menudo son el resultado de niveles bajos en tejido de una vitamina o mineral.
Las buenas noticias es que los síntomas causados por estas deficiencias, generalmente pueden
controlarse mediante simples cambios en la dieta y tomando los suplementos adecuados.

Suplementos para la perimenopausia

Magnesio
El magnesio tiene un papel en la producción y regulación de hormonas, previene el exceso de
cortisol, aumenta la sensibilidad a la insulina y permite la producción de hormona tiroidea. Puede
ayudar a retrasar el envejecimiento al reducir el estrés oxidativo, respaldar la producción del
antioxidante protector glutatión y mantener los telómeros (los extremos de los cromosomas), lo
que también reduce el riesgo de cáncer.
Fuentes de alimentos: espinacas, semillas de calabaza, higos, chocolate negro.

Complejo B
Las vitaminas del grupo B apoyan al funcionamiento general y son necesarias para desintegrar y
absorber los nutrientes. Consisten en un grupo interrelacionado de vitaminas, como: tiamina (B1),
riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico y biotina. Desde
principios de la década de 1940, sabemos que la falta de vitaminas B es responsable de una
multitud de problemas de salud, especialmente para las mujeres. Sin las vitaminas B, el hígado no
puede realizar apropiadamente su función de equilibrio hormonal. Se necesitan las vitaminas B
para metabolizar las hormonas, lo que a su vez equilibra los niveles hormonales y previene el
dominio de los estrógenos.
Fuentes de alimentos: Hojas verdes, frijoles, chícharos, lentejas, brócoli, espárragos, aguacates.

Vitamina B6
La vitamina B6 (piridoxina) a menudo se ha denominado «ángel guardián de toda mujer» por su
poder para aliviar los síntomas perimenopáusicos, en particular la retención de líquidos y la
hinchazón, las erupciones cutáneas, los cambios de humor e incluso la depresión y la ansiedad.
Las altas concentraciones de B6 aumentan la síntesis del neurotransmisor dopamina e inhiben la
secreción de la hormona estimulante de la leche prolactina. También alivia la irritabilidad y la
tensión nerviosa.
Fuentes de alimentos: carne de res de libre pastoreo, frijoles pintos, pistachos.

Folato
Esta vitamina se relaciona con el crecimiento. Es esencial para la división celular, construcción y
reparación de material genético. El folato asiste en la generación de neurotransmisores, incluida la
generación de serotonina y dopamina. Tiene beneficios expansivos para la salud cardiovascular,
especialmente en lo que se refiere al proceso de metilación y su capacidad para reducir los
niveles de homocisteína, que se consideran peligrosos para el corazón cuando se elevan.

Fuentes de alimentos: remolacha, brócoli, frijoles pintos, espinacas.

Vitamina E
La picazón en la piel, susceptibilidad a infecciones y venas varicosas son todos síntomas de
niveles bajos de vitamina E. Para las mujeres perimenopáusicas, la vitamina E es un remedio
maravilloso para la sequedad vaginal, los sofocos, la sensibilidad de los senos y senos
fibroquísticos, en dosis que varían de 400 a 1.200 unidades internacionales por día.
Curiosamente, muchos expertos consideran que, a nivel celular, la vitamina E es similar a los
estrógenos y, por lo tanto, funciona como un reemplazo hormonal natural. Para las mujeres en
general, esta vitamina promueve la salud del corazón, una buena piel y, en general, el bienestar
físico y emocional.
Fuentes alimenticias: almendras, espinacas, semillas de girasol.

Hierro
El hierro es un ingrediente de la hemoglobina y, en las cantidades bioquímicas correctas, es un
transportador de oxígeno en todo el cuerpo. Contribuye a una sangre fuerte y un buen sistema
circulatorio, evitando las manos frías, la fatiga, el cabello sin brillo y la piel pálida. Cuando tienes
anemia por deficiencia de hierro, te sientes cansado y frío todo el tiempo, cabello seco, piel pálida,
seca y círculos oscuros debajo de los ojos. El cansancio, falta de concentración, dolores de
cabeza e irritabilidad también pueden ser síntomas asociados con una deficiencia de hierro. El
ejercicio físico intenso, el embarazo o la lactancia aumentan significativamente las necesidades de
hierro.
Fuentes de alimentos: espinacas, espirulina, carne de res de libre pastoreo, sardinas.

Zinc
El zinc es de particular importancia para las mujeres perimenopáusicas para la formación de
huesos. Este mineral ayuda a la absorción de la vitamina D y es esencial para la formación de
osteoblastos (responsable de la formación ósea) y osteoclastos (responsable de la reabsorción
ósea). Los estudios de investigación en mujeres de diversas edades han demostrado que los
suplementos de zinc ayudan a retrasar la pérdida ósea y también a reforzar el sistema
inmunológico. Recientemente se ha demostrado que los suplementos de zinc también evitan
ciertos virus, incluido el resfriado común. Si tiene niveles bajos de zinc en los tejidos, es más
probable que tenga síntomas de perimenopausia.

Fuentes alimenticias: cordero, garbanzos, champiñones, semillas de calabazas.

Vitamina D
Ninguna conversación sobre el equilibrio hormonal, especialmente durante la perimenopausia,
está completa sin la vitamina D, que en sí misma es una hormona esteroide. Es un potente
refuerzo del estado de ánimo, proviene de pocas fuentes dietéticas, principalmente proviene de la
luz del sol. Al igual que el magnesio, la vitamina D favorece la absorción de calcio, lo que ayuda a
crear huesos fuertes. La vitamina D es tan esencial para la salud ósea que la deficiencia de esta
vitamina puede provocar osteoporosis, osteomalacia y raquitismo, enfermedades involucradas con
huesos debilitados. También juega un papel en el crecimiento celular, la función neuromuscular, el
sistema inmune, y puede reducir la inflamación. Los resultados emergentes de estudios animales
y epidemiológicos sugieren que la vitamina D puede prevenir y mejorar las condiciones
metabólicas, como los dos tipos de diabetes y la intolerancia a la glucosa, así como otras
afecciones como la hipertensión y la esclerosis múltiple.

Fuentes de alimentos: salmón, atún, caballa, hongos.

Análisis Mineral de Cabello
Para descubrir exactamente qué minerales hacen falta y provocan que la menopausia sea miserable, es
recomendable realizarse un Análisis Mineral de Cabello. El análisis proporciona un reflejo preciso
de las necesidades minerales del cuerpo.

Al equilibrar la química del cuerpo por medio de una dieta balanceada, suplementos alimenticios y
una vida saludable, se pueden mejorar las habilidades físicas y funciones cognitivas, tener más
energía, perder peso, lograr estabilidad emocional y una mayor resistencia al estrés.

Ann Louise Gittleman Phd, CNS

Top nutritionist, internationally recognized as a pioneer in dietary, environmental, and women’s health issues.